Tiempo en la zona?

Muchos somos los corredores que hemos escuchado eso de correr en la zona…pero ¿que es eso?¿para que sirve?.

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Os lo intento explicar de una forma sin enrrollarme mucho. Para empezar deberiamos de decir que para entender todo esto y ponerlo en practica nos hace falta un pulsometro y una banda que nos mida la frecuencia cardiaca o ya como muchos incorporan el reloj que lo lleva todo incorporado. Despues habra que decir que nos servira para hacer un entrenamiento mas profesional ya que nos ayudara a correr dentro de las zonas de pulsaciones cardiacas ideales para asi obtener mas beneficios.

Para empezar a trabajar necesitaremos 3 datos:

  • Calcular nuestra Frecuencia Cardiaca Maxima utilizariamos una formula muy facil en la que tendriamos que restar nuestra edad a 220 (226 si eres mujer). Es decir 220- 30 años = 190, esta seria nuestra Frecuencia Cardiaca Maxima. Si ese resultado lo multiplicamos por 0,7, que seria nuestro 70%.Por ejemplo 220- 30( edad) por 0,7 = 199.
  • Calcular nuestro pulso basal o recien levantado. Necesitaremos medirnosla varios dias y hacer una media. Nada mas que nos levantemos nos medimos el pulso durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4.
  • Y para terminar necesitaremos la Frecuencia Cardiaca Residual que sera la FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA – Pulso basal.

Si quisieramos hacerlo todo de una forma mas rapida y bsencilla usariamos la formula de Karvonen:

FC = (FCMAX – FCR)* %ESFUERZO + FCR

FC = (190-52)* 70% +52 = 149

Ahora entrariamos en el fantastico mundo de las zonas, en las que para nada tienen complicacion:

ZONA 1 – Seria nuestro 50-60%

ZONA 2 – 60-70%

ZONA 3 – 70-80%

ZONA 4 – 80-90%

ZONA 5 – 90-100%

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Si no teneis ganas de calcularlo a traves de google podreis encontrar muchas paginas que te lo calculan de forma online metiendo los datos.

Hablemos un poco de las zonas:

  • ZONA 1: Es la zona de menor intensidad. Es la zona indicada para aquellos que se inician en el mundo del Running (nos servirar para quemar grasas) o que acaban de salir de una lesion. Tambien nos puede servir para recuperarnos tras una competicion o una tirada larga. La mejor opcion seria un trabajo continuo durante al menos 35 minutos. Es la conocida como ZONA DE SEGURIDAD.
  • ZONA 2: Es una zona de mayor intensidad que la anterior.En esta zona deberan de estar los corredores ya iniciados para realizar trabajos de mantenimiento o de tiradas larga o para los primeros kms a modo de calentamiento. Es la ZONA DE CONTROL DE PESO.
  • ZONA 3: Es la zona donde tendran que estar los corredores mas avanzados ya que en esta zona es donde se mejorara la capacidad aeorbica y se produciran mejoras a nivel cardiovascular y respiratorio. Lo ideal serian sesiones no muy largas o fartleks.
  • ZONA 4: En esta zona deberan de estar los corredores mas expertos ya que se produce un deficit de oxigeno (anaerobica). En esta zona lo que se intentara es retrasar todo lo que se pueda ese deficit de oxigeno.
  • ZONA 5: En esta zona es donde iremos a la maxima intensidad que podamos y desde un principio nos encontraremos ese deficit de oxigeno. En esta zona lo ideal seria entrenamientos de intervalos de series cortas.

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Ahora que ya sabeis un poco mas de los pulsometros, sus usos y sus zonas y vuestros objetivos…¿A que estais esperando para salir a correr?

Eso si siempre lo suyo seria realizar una prueba de esfuerzo por profesionales para conocernos mejor. He de decir tambien que no soy un profesional del tema y que todo lo que se me lo ha dado la experiencia de correr durante muchos años, ir probandome yo mismo a base de ensayo y error y de leer e investigar mucho.

 

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