Tiempo en la zona?

Muchos somos los corredores que hemos escuchado eso de correr en la zona…pero ¿que es eso?¿para que sirve?.

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Os lo intento explicar de una forma sin enrrollarme mucho. Para empezar deberiamos de decir que para entender todo esto y ponerlo en practica nos hace falta un pulsometro y una banda que nos mida la frecuencia cardiaca o ya como muchos incorporan el reloj que lo lleva todo incorporado. Despues habra que decir que nos servira para hacer un entrenamiento mas profesional ya que nos ayudara a correr dentro de las zonas de pulsaciones cardiacas ideales para asi obtener mas beneficios.

Para empezar a trabajar necesitaremos 3 datos:

  • Calcular nuestra Frecuencia Cardiaca Maxima utilizariamos una formula muy facil en la que tendriamos que restar nuestra edad a 220 (226 si eres mujer). Es decir 220- 30 años = 190, esta seria nuestra Frecuencia Cardiaca Maxima. Si ese resultado lo multiplicamos por 0,7, que seria nuestro 70%.Por ejemplo 220- 30( edad) por 0,7 = 199.
  • Calcular nuestro pulso basal o recien levantado. Necesitaremos medirnosla varios dias y hacer una media. Nada mas que nos levantemos nos medimos el pulso durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4.
  • Y para terminar necesitaremos la Frecuencia Cardiaca Residual que sera la FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA – Pulso basal.

Si quisieramos hacerlo todo de una forma mas rapida y bsencilla usariamos la formula de Karvonen:

FC = (FCMAX – FCR)* %ESFUERZO + FCR

FC = (190-52)* 70% +52 = 149

Ahora entrariamos en el fantastico mundo de las zonas, en las que para nada tienen complicacion:

ZONA 1 – Seria nuestro 50-60%

ZONA 2 – 60-70%

ZONA 3 – 70-80%

ZONA 4 – 80-90%

ZONA 5 – 90-100%

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Si no teneis ganas de calcularlo a traves de google podreis encontrar muchas paginas que te lo calculan de forma online metiendo los datos.

Hablemos un poco de las zonas:

  • ZONA 1: Es la zona de menor intensidad. Es la zona indicada para aquellos que se inician en el mundo del Running (nos servirar para quemar grasas) o que acaban de salir de una lesion. Tambien nos puede servir para recuperarnos tras una competicion o una tirada larga. La mejor opcion seria un trabajo continuo durante al menos 35 minutos. Es la conocida como ZONA DE SEGURIDAD.
  • ZONA 2: Es una zona de mayor intensidad que la anterior.En esta zona deberan de estar los corredores ya iniciados para realizar trabajos de mantenimiento o de tiradas larga o para los primeros kms a modo de calentamiento. Es la ZONA DE CONTROL DE PESO.
  • ZONA 3: Es la zona donde tendran que estar los corredores mas avanzados ya que en esta zona es donde se mejorara la capacidad aeorbica y se produciran mejoras a nivel cardiovascular y respiratorio. Lo ideal serian sesiones no muy largas o fartleks.
  • ZONA 4: En esta zona deberan de estar los corredores mas expertos ya que se produce un deficit de oxigeno (anaerobica). En esta zona lo que se intentara es retrasar todo lo que se pueda ese deficit de oxigeno.
  • ZONA 5: En esta zona es donde iremos a la maxima intensidad que podamos y desde un principio nos encontraremos ese deficit de oxigeno. En esta zona lo ideal seria entrenamientos de intervalos de series cortas.

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Ahora que ya sabeis un poco mas de los pulsometros, sus usos y sus zonas y vuestros objetivos…¿A que estais esperando para salir a correr?

Eso si siempre lo suyo seria realizar una prueba de esfuerzo por profesionales para conocernos mejor. He de decir tambien que no soy un profesional del tema y que todo lo que se me lo ha dado la experiencia de correr durante muchos años, ir probandome yo mismo a base de ensayo y error y de leer e investigar mucho.

 

Correr bajo la lluvia?

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Ya ha llegado la primavera y con ella el tiempo revuelto,de ahora hace calor,ahora hace frio, ahora llueve, ahora hace un dia veraniergo que te quieres morir…

Por eso os escribo este post ya que antesdeayer me cayo una manta de agua considerable y estuve pensando si estamos acostumbrados o habituados o sabemos algunos consejos que deberiamos de tener en cuenta a la hora de salir con una buena lluvia. Esta claro que estos consejos seguro que la gente del norte los tienen mas que sabido pero nosotros aqui en el sur no estamos acostumbrados.

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Por todo esto los consejos serian los siguientes.

  1. Deberas adaptar tu equipamiento al clima. Por eso es buena idea llevar un cortavientos impermeable y transpirable que nos proteja de agua y lluvia, llevar una gorra para que esa lluvia incomoda no nos moleste a la hora de correr, deberas de propteger las zonas mas expuestas a las rozaduras ya que el agua hara que la ropa pese mas . En este equipamiento tampoco deberiamos de olvidar las prendas reflectantes o de colores chillones ya que nos ayudara a ser mas visibles por la noche si salimos a correr por la ciudad y a ser mejor vistos por los vehiculos.
  2. Si lo que vamos a hacer es correr por el campo debemos de tener cuidado a la hora de meternos en zonas embarradas, ya que esto hara que nuestros tobillos sufran mucho a la hora de pisarlos. Otra consideracion a tener en cuenta es si en medio del campo nos pilla una tormenta, ya que lo mas sensato seria buscar un refugio. Si esto no fuese posible lo mejor seria apartarse de los arboles ya que los rayos siempre buscan los puntos mas altos. Si por el contrario lo que vamos a hacer es correr en ciudad deberiamos de tener cuidado con esas hojas que se pegan en la acera o que estan en las alcantarillas que son muy resbaladizas. Y el que este leyendo esto dira…y los charcos!!!!???? Pisar los charcos no suele ser un problema para los corredores porque al fin y al cabo es agua y sabes que si te llueve mas tarde o mas temprano acabara calandote el agua al pie.
  3. Otro punto pero con respecto a lo ultimo dicho es que DISFRUTEMOS BAJO LA LLUVIA. La lluvia es agua solo eso y esta nos puede sorprender en cualquier entrenamiento o carrera, asi que mejor dejarse llevar y no ponerse nervioso ya que en lo que en un primer momento sera una senscion rara despues los pies y el resto de zonas del cuerpo iran acostumbrandose.
  4. Cuando lleguemos a casa no pierdas el tiempo. Como consejo personal yo recomiemndo estirar tambien bajo la lluvia para no enfriarte mucho y seguir mojado (no se si es buen consejo o no pero es lo que yo hago asi no me da tiempo a secarme) y nada mas llegar a casa una buena ducha de agua caliente. Con respecto a la ropa una buena practica seria con nuestras zapatillas coger y quitarles as plantillas, abrirlas los maximo posible y meterle papel de periodico ya que es un buen material para que se sequen. Tambien comprueba que tus pies no han sufrido ninguna rozadura ni ampolla que suelen aparecer con el tiempo asi. Si te sale una ampolla un consejo que me dieron cuando estuve haciendo el camino de Santiago es ducharte y cuando salgas de la ducha con aguja e hilo pinchartela y dejarte el trozo de hilo dentro de la pompa para que todo el liquido se salga y no vuelva a aparecer. Al dia siguiente nos quitariamos el hilo y LISTO!!Para mi esos consejos fueron mano de santo para poder seguir caminando dia tras dia y sin ninun problema.

Bueno y despues de todo esto dicho, que?NOS ANIMAMOS AHORA A CORRER BAJO LA LLUVIA?

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¿Somos lo que comemos?

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Ya en la antigua Grecia, Hipócrates dijo “Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina” , y no puedo estar mas de acuerdo con lo que se dijo entonces.

Vemos claro que en la actual sociedad existe 2 tendencias claras en la alimentacion que son la comida basura y la comida sana o limpia. Esta primera se hace por la falta de tiempo para dedicarle a comer sano, por lo rapido que es, por lo bueno que esta, por que nos gusta en definitiva y la otra tendencia se hace por conciencia, por que sabemos lo que comemos, sabemos que nos sentara bien, no nos importa perder algo de tiempo en cocinar y preparar todo lo que hay que hacer para llevar una alimentacion sana y equilibrada.

¿Nos puede ayudar el comer sano a estar mas sanos? No soy medico ni nada por el estilo pero entiendo que si todo lo que comemos tras el proceso de la digestion y pasa por muchos organos internos toda esta comida cuando mas elementos positivos que negativos tenga nos seran mas favorables al ser absorbidos por el cuerpo humano y las celulas

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Despues de todo lo explicado mas arriba entramos ya en el fantastico mundo de la alimentacion para la gente que hace deporte. Como dice un buen amigo mio: “No por comer un dia brocoli te vas a volver canijo ni por comer un dia en el Mcdonalds te vas a volver gordo” pero esta claro que si de todo se hace un habito para mejor o para peor nos influira.

Segun el Consejo Superior de Deportes nos recomiendan que hagamos entre 4 y 5 comidas y repartirlas segun el aporte energetico para llegar con menos hambre a las comiada y que la distribucion energetica sea:

  • DESAYUNO = entre el 15 y 25%
  • COMIDA = 25-35%
  • MERIENDA = 10-15%
  • CENA = 25-35%

Tenemos que recordar que no existe ninguna dieta ideal ni un alimento del cual podamos alimentarnos exlcusivamente, pero llevando una dieta equilibrada combinandola con buenos entrenamientos el resultado sera visible y lo notaras y te lo notaran.

No debemos de caer en los falsos mitos que circulan que si la fruta engorda, el agua engorda, el tabaco me adelgaza. Esta claro que son todo falsos mitos que no tienen sustentacion ninguna y que pueden buscarnos mas inconvenientes que ayudarnos. Muchas veces al igual que esto anterior pensamos que al ser deportistas llevamos una dieta adecuada y muchas veces lo mas correcto seria decir que llevamos una dieta sana. En muchos casos vemos a deportistas que reducen su cantidad de grasas y aumentan su cantidad de hidratos de forma bestial o por ejemplo aumentando su cantidad de ingesta de carne y reduciendo el resto a los minimos para conseguir mas fuerza.

En conclusion, si todo esto lo llevamos unido a un entrenador deportivo (sea cual sea nuestra especialidad) y un nutricionista esta claro que nada puede fallar y que todo nos afectara positivamente en nuestro organismo ya que al final de todo esto se reduce que somos lo que comemos.

Os dejo algunos ejemplos de comida basura y su gasto energetico que tendriamos que hacer para perder eso que nos hemos comido. No se porque me da que despues de ver esto os pensareis mas que comeis:

¿Correr solo o acompañado?

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¿Correr solo o acompañado? esa es la cuestion que nos planteamos hoy desde nuestro blog. Al igual que los dos amigos que empiezan en el gimnasio y se declaran amor eterno siempre y cuando vayan los dos a entrenar juntos y al cabo de los meses cual relacion de quinceañeros se rompe por las excusas de uno y otro…Hoy tengo agujetas, hoy tengo que llevar al perro al veterinario, hoy no me apetece, hoy esta lloviendo…

Con esta pequeña introduccion llegamos a la conclusion entonces de que, mejor correr solo ¿no?. Pues bueno pensandolo bien y yendo punto por punto cada una de las formas tiene sus pros y contras. Veamoslo:

 

  • CORRER SOLO: (PROS)
  1. Tu adaptas tus horarios de entrenar a ti y no al reves. Tu eliges el QUE (Que distancia), el CUANDO (a que hora me viene mejor y que dia), el CUANTO y el COMO (A que ritmo quiero ir).Y tambien y aunque parezca menos importante el POR DONDE (Ciudad o Montaña). Si sois los que como yo os gusta mas la ciudad para correr que la montaña, eligireis por donde quereis tirar y por donde no.
  2. La desconexion que muchas veces necesitamos debido al estres del trabajo a los problemas del dia a dia, a los problemas personales…Muchas veces es bueno echar un rato de desconexion de tu y el camino solos.
  3. Junto con esa desconexion podemos tambien sumarle en que si corres solo puedes disfrutar de tu buena musica y una buena playlist o una buena sesion de spotify puede ayudar a motivarte y desconectar cuando lo necesites.
  4. Para los mas frikis y que ultimamente se esta convirtiendo en una moda, pero es asi, podras pararte (sin molestar ni fastidiar a nadie) para tomar un descanso o tomarte un SELFIE (si familia todo runner bloggero lo hace 😉
  5. Te ayudara el conocerte y saber que ritmos te convienen y cuales no, si necesitas mas hidratacion o si simplemente necesitas parar porque ya no puedes mas.
  6. Si estas preparando una carrera, el salir solo te ayudara a no tener que fijarte en ritmos de nadie. Podras estar tu y tu pulsometro ayudandote con las pulsaciones y con los ritmos y saber que yendo a ese ritmo que tanto te gusta disfrutaras la carrera y acabaras terminandola en el tiempo que quieres.
  • CORRER SOLO: (CONTRAS)
  1. Muchas veces no seras capaz de arrancar tu por ti mismo a salir a correr por vagueza, por estar cansado de un dia duro o por que realmente no te apetece. Tambien he de decir que somos extraordinarios a la hora de autoponernos excusas y motivos para no salir a correr.
  2. Cuando salgas a correr y mas si son tiradas largas muchas veces te sientes con ganas de parar y muchas veces esas ganas te sobrepasaran y acabaran haciendo que te pares. Por eso muchas veces es bueno salir acompañado.
  3. Saliendo acompañado con mas gente te daran conversacion que muchas veces te sirve para desconectar tambien de los dias monotonos o de los problemas y asi no estar pensando en lo mismo si sales a correr tu solo.
  4. La sabiduria es un grado. Cuando sales a correr con mas personas siempre hay algun experto que lleva mas tiempo en la materia y que te puede ayudar y aconsejarte a distintos problemas que te vas encontrando en tu camino RUNNER. Ya sea ritmos, respiracion, tecnica de carrera, estrategias, zapatillas, accesorios…etc.
  5. Si compites contra alguien puede ayudarte a sacar lo mejor de ti.
  6. Siempre es bueno llevar a alguien al lado por si una lesion te afecta. Es bueno siempre ya que podra ayudarte o echarte una mano si lo necesitas.

 

Y despues de estas 12 razones…¿QUE HACEMOS? ¿Salimos a correr solos?¿acompañados?¿alternamos unos y otros? ¿como salis ustedes?

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¿Transferencia de otros deportes?

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Lo prometido es deuda y como ya dijimos, queremos saber que opinais si existe transferencia de otros deportes que nada tengan que ver con el Running y que el entrenamiento de ese deporte nos beneficie para el objetivo que queremos conseguir corriendo.

 

Para empezar habria que explicar que es el PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA. Podriamos decir a grandes rasgos que es la influencia que provoca una accion,que en este caso seria un ejercicio, sobre el futuro rendimiento de otra accion distinta. Existen distintos tipos de tranferencia, POSITIVA (mejora el rendimiento), NEGATIVA (empeora el rendimiento) y NEUTRA (no provoca ni mejoras ni peoras)

Habiendo explicado esto podemos decir por ejemplo que en cuanto al Running podriamos encontrar por ejemplo:

 

  • Patinaje: es un deporte donde se tocan los mismos musculos que al correr pero con el beneficio de que no tiene el mismo impacto contra el suelo que cuando hacemos esta primera. Con patinar mejorariamos nuestra resistencia aerobica y trabajaremos el tren inferior. Es una actividad perfecta para cuando existe alguna lesion tipica del corredor como por ejemplo la periostitis, eso si, siempre primero consultandolo con tu medico deportivo.
  • Eliptica: una alternativa muy buena para el running ya que la mecanica es muy similar.
  • Natacion: es un deporte perfecto si estas en medio de una lesion ya que podria ayudarnos a no perder la forma fisica. No tiene mucho que ver con el running pero se trabaja la parte aerobica y gracias a que el agua es un medio donde se reduce la gravedad las articulaciones y musculos no sufririan tanto.
  • Senderismo: con este deporte que es como la version tranquila del running esta claro que no es equiparable pero que algo nos ayudara ya que subiendo pendientes y haciendo bajadas y cambios de ritmos (no a la misma velocidad que al correr) nos beneficiara a las piernas.
  • Ciclismo: en este punto habria que pararse un poco mas ya que es una duda que nos asalta a muchos. Hablando con entendidos y bicheando un poco por internet de estudios realizados saco la conclusion que para los corredores noveles puede producir mejores en la forma fisica pero en los atletas bien entrenados podria ser menor. En los noveles un dia que trngamos una tirada lenta hacer unos kms en bici puede ser buena alternativa ya que nos ayudara a descansar piernas y a no sufrir ese impacto que tanto hablamos. Con todo esto dicho hay que decir tambien que hay estudios que dicen que la gente que combina ambos deportes se lesionan menos pero como bien dice el estudio de Tanaka en el que dice que “EL ENTRENAMIENTO CRUZADO NUNCA ES SUPERIOR AL DEPORTE ESPECIFICO” , es decir, que coger la bici y entrenar con ella nunca sera mejor que salir a correr para un corredor. La conclusion final que saco en este deporte que si eres de la pàrte que compite de forma profesional sera menos beneficiosa que para los que corren/ corremos de forma menos profesional o amateur.

Despues de todo esto dicho, antesdeayer fui a Sierra Nevada (Granada) a hacer Snowboard, ¿pensais que puede tener alguna transferencia positiva, negativa o neutra para mi objetivo de la media maraton?